TPM

TPMA alimentação pode influenciar e você nem sabia.

Toda mulher alguma vez na vida já enfrentou ou vai enfrentar os sintomas da Tensão Pré-Menstrual, a temida TPM. Os seus sintomas têm não só origem hormonal mas também nutricional, podendo ser totalmente reduzidos e/ou evitados com uma alimentação balanceada, administrada antes, durante e após este período.

Muitas mulheres encaram a TPM como um momento inevitável a ser passado todo mês. Porém, sabe-se que a deficiência de ômega 3, vitaminas e minerais podem agravar este problema, por isso a importância de alimentar-se bem diariamente para evitar os sintomas mais comuns, entre eles os emocionais – ansiedade, agressividade, irritabilidade, tensão nervosa, aumento de apetite, choro fácil, depressão e desânimo – e os físicos – dores de cabeça, sensibilidade nos seios, problemas de pele, retenção hídrica e ganho de peso. O segredo para aliviar estes sintomas é aumentar o consumo de determinados nutrientes ou adicioná-los cerca de 10 a 12 dias antes de chegar a menstruação, pensando sempre na manutenção dos níveis destas vitaminas. Preocupados com seu bem-estar ou no das mulheres de seu convívio, separamos algumas sugestões para seguir.

  • Cálcio: preferencialmente de fonte vegetal, pois possui maior absorção intestinal.Fontes como semente de gergelim, brócolis, couve, repolho, tofu, hortelã, aveia, extrato de soja e sardinha auxiliam na diminuição da retenção hídrica e sensibilidade dos seios.

  • Magnésio: controla os níveis de açúcar no sangue, a ansiedade e a compulsão por doces, assim como também auxilia na diminuição da retenção de líquidos. Gérmen de trigo, cereais integrais, vegetais verde-escuros, oleaginosas, semente de abóbora e figo são ótimas fontes.

  • Vitamina B6 e Vitamina E: auxiliam na produção de serotonina (hormônio do bem-estar) além de terem ação antioxidante. Gérmen de trigo, levedura de cerveja, soja, frutas secas, amendoim, batata e banana são fontes da vitamina B6 enquanto nozes, castanhas, amêndoas, óleos vegetais crus, soja, gérmen de trigo e cereais são boas fontes de vitamina E.

  • Ômega 3: auxilia na diminuição das cólicas e da sensibilidade nos seios. O uso de linhaça (óleo e sementes), peixes gordos (atum, salmão, arenque, cavala) e sementes de abóbora auxiliam, contudo em alguns casos a suplementação via cápsulas pode ser mais benéfica e gerar um efeito mais rápido.

Dicas Importantes!

  • Reduza a ingestão de sal.

  • Diminua o consumo de cafeína.

  • Aumente o consumo dealface, couve, aipo (salsão), alcachofra, salsinha, melancia, lima da pérsia, tomate, melão, morango e abacate, a fim de reduzir e/ou prevenir o inchaço.

  • Evite o consumo de Glutamato Monossódico (temperos prontos, enlatados, industrializados em geral) e de vinho tinto, queijos fermentados e molho de soja, pois eles podem provocar dores de cabeça.

  • Prefira carboidratos complexos (integrais) para a manutenção dos níveis de açúcar no sangue.

  • Evite carnes vermelhas, pois estimulam a produção do hormônio estrógeno, que induz e aumenta os sintomas da TPM.

Lembre-se: toda e qualquer indicação deve ser precedida de avaliação, por isso procure sempre seu médico ou nutricionista para prescrevê-las.

Gostou das dicas ou tem alguma sugestão do que gostaria de ler por aqui? Continue nos acompanhando ou comente abaixo. :)

Nutricionista responsável: Fabiane Almeida | CRN 8 6363.

Fontes de apoio:

1. PASCHOAL, V. et al. Suplementação Funcional Magistral: dos nutrientes aos compostos bioativos. São Paulo: VP Editora, 2008.

2. PASCHOAL, V.; NAVES, A; FONSECA, A.B.B.L. Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica. São Paulo: VP Editora, 2007. 

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